Conceptul de dietă proteică, uneori numită dietă proteică, este colectiv în raport cu numeroasele planuri de dietă existente în prezent pentru pierderea în greutate, care sunt unite de principiul nutrițional general - un maxim de proteine (proteine) și un minim de carbohidrați și grăsimi în dietă.
Se crede că dr. Atkins și Dukan au introdus nutriția cu proteine pentru pierderea în greutate în dietetica modernă și mai târziu, după exemplul lor, a fost dezvoltată dieta Kremlin. Dieta lui Dikul și alte regimuri nutriționale similare în principiul lor de bază de la nutriționiști din diferite țări, care au devenit foarte răspândite și se bucură de o mare popularitate în rândul unui număr mare de oameni, în special al iubitorilor de carne. S-ar părea că astăzi se știe totul despre dieta cu proteine pentru pierderea în greutate, dar în practică nu există mai puține întrebări cu privire la fezabilitatea și siguranța acestei metode de pierdere în greutate.
Proteine din alimente
Proteinele sau proteinele pătrund în organism în principal prin alimentele consumate de oameni, care sunt împărțite în alimente de origine animală și vegetală. De obicei, aportul zilnic de proteine al unui adult care duce un stil de viață activ fizic este între 100 și 150 de grame.
Tabelul proteinelor din alimente
| carne | |
| Carne de porc | 11.4-16.4 |
| pui | 8/20 |
| Carne de vită | 18.9 |
| Carne de curcan | 21.6 |
| miel | 16.3 |
| Fructe de mare și pește | |
| crabi | 16.0 |
| somon | 8/20 |
| Calamar, macrou, creveți | 18.0 |
| Pollock | 15.9 |
| platica | 17.1 |
| Cod | 17.5 |
| Flota | 16.1 |
| somon roz | 21.0 |
| capelin | 13.4 |
| Cereale | |
| hrișcă | 10.8 |
| mei | 11.5 |
| Fulgi de ovăz | 11.0 |
| orz perlat | 9.3 |
| Orez | 7.0 |
| mana | 11.3 |
| produse lactate | |
| Brânză | 23,4-26,8 |
| lapte | 2.8 |
| Iaurt pur | 5.0 |
| Chefir, smântână, smântână | 2,8-3,0 |
| brânză de vaci | 14,0-18,0 |
| Leguminoase și nuci | |
| Migdale | 18.6 |
| Fasole | 6.0 |
| Nuci | 13.8 |
| Mazăre | 23.0 |
| alun | 16.1 |
| boabe de soia | 34.9 |
| Arahide | 26.3 |
| Fasole | 22.3 |
| Legume, fructe uscate și ciuperci | |
| Spanacul | 2.9 |
| Kuraga | 5.3 |
| Cartofi | 2.0 |
| Prune | 2.3 |
| Varză | 1,8-4,8 |
| vinete | 1.2 |
| Usturoi | 6.5 |
| Boia de ardei | 1.3 |
| Numiri | 2.5 |
| Ciuperci | 4.3 |
| Stafide | 1.9 |
| Ciuperci porcini | 3.7 |
| ouă | |
| pui | 12.7 |
| prepeliță | 11.9 |
Esența și principiile dietei proteice
Dieta nutritivă zilnică a unei diete cu proteine este foarte satisfăcătoare datorită includerii de produse lactate, mâncăruri din carne, ouă și alte produse cu o structură complexă. De regulă, digestia mâncărurilor cu proteine durează câteva ore, timp în care nu trebuie să vă simțiți foame. În același timp, o dietă cu proteine nu limitează adesea conținutul de grame standardizate în porțiile consumate, permițându-vă să mâncați în funcție de pofta de mâncare, evitând astfel pur și simplu supraalimentarea.
În cele mai multe cazuri, atunci când țineți o dietă cu proteine, nu există o dorință puternică de a „gusta” nimic. De obicei, senzațiile bruște de foame sunt însoțite de o creștere a concentrației de insulină plasmatică. Nivelurile stabile de zahăr seric reduc la minimum apariția poftelor alimentare.
În ciuda valorii nutriționale a unei diete cu proteine și a eficacității acesteia în pierderea în greutate, nu este încă recomandat să adere la această dietă pentru o lungă perioadă de timp, deoarece și versiunile mai ușoare ale unor astfel de alimente dietetice reduc semnificativ aportul de carbohidrați a corpului uman. Durata maximă a unei diete bogate în proteine ar trebui limitată la patru săptămâni.
Soiuri
Dieta cu proteine timp de 3 zile
De regulă, dietele cu proteine de 3 zile sunt mono-diete în care ar trebui să mănânci un singur produs proteic, de exemplu, file de pui sau curcan, fructe de mare, ouă etc., fără a adăuga alte alimente.
Alte opțiuni pentru o dietă bogată în proteine de trei zile includ consumul a 2-3 tipuri de carne, care pot fi răspândite pe parcursul zilei sau alternate zilnic. În medie, respectarea strictă la astfel de diete scutește corpul de 2 kilograme de exces de greutate.
Dieta cu proteine timp de 5 zile
Alimentatia dietelor proteice cu durata de 5 zile include mai multe produse proteice (peste, oua, carne etc.), al caror consum este recomandat in cantitati mici (cel mai adesea 200 g per masa). În plus, meniul de dietă de cinci zile poate fi completat cu alte alimente.
Produsele din lapte acru cu conținut scăzut de grăsimi sau fructele neîndulcite acționează de obicei ca produse însoțitoare. Dietele deosebit de populare de această durată includ:Dieta proteine-fructe, a cărei esență este alternarea alimentelor proteice și a fructelor la fiecare 2,5 ore. Unele recenzii ale dietelor cu proteine de 5 zile garantează o scădere în greutate de 5 kilograme la sfârșitul dietei, dar cel mai adesea pierderea în greutate este de 2-3 kilograme.
Dieta cu proteine timp de 7 zile
Hrana dietetică proteică, concepută pentru 7 zile, este îmbogățită cu o cantitate mică de fructe și legume proaspete și este considerată de nutriționiști o modalitate destul de eficientă și sigură de a pierde în greutate. În opinia lor, o perioadă de șapte zile a unei diete bogate în proteine nu va duce la disfuncții semnificative ale organelor interne, iar fructele și legumele incluse în meniul săptămânal vor dilua oarecum dieta proteică, deși rețetele nu vor fi deosebit de diverse. Greutatea după finalizarea versiunii de 7 zile a dietei cu proteine variază de la 3 la 5 kilograme.
Dieta cu proteine timp de 10 zile
Versiunea bogată în proteine de 10 zile a acestei rutine nutriționale recomandă includerea produselor din lapte fermentat, leguminoase, terci de cereale și alte produse permise în dietă, pe lângă fructe și legume. Această extindere a meniului de proteine cu 10 zile se datorează principiilor de siguranță pentru o persoană care slăbește, deoarece durata dietei poate duce deja la potențiale daune pentru sănătate. În același timp, eficacitatea acestei variante a unei diete bogate în proteine este dincolo de orice îndoială și este destul de ridicată. Unele recenzii ale unei diete cu proteine timp de 10 zile promit o scădere în greutate egală cu numărul de zile urmate, dar trebuie remarcat că doar persoanele care sunt supraponderale semnificativ pot slăbi 10 kg în 10 zile; pentru alții aceste numere sunt de 4-6 kilograme.
Dieta cu proteine timp de 2 saptamani
Un meniu de dietă bogat în proteine pentru 14 zile nu este în mod fundamental diferit de varianta anterioară de dietă și ar trebui urmat în același mod. Creșterea cu patru zile a duratei dietei poate fi practicată de persoanele care au suportat o variantă similară de zece zile fără probleme de sănătate, dar nu au obținut rezultatul dorit de slăbire. În 14 zile de dietă cu proteine este foarte posibil să pierzi 7-8 kilograme de grăsime corporală.
Dieta cu proteine timp de 4 saptamani
Un tip de dietă cu proteine pentru o lună este durata maximă admisă și, prin urmare, este potențial periculoasă pentru sănătate. Din acest motiv, meniul pentru 4 săptămâni ar trebui să includă cea mai cuprinzătoare, bogată în nutrienți, dietă, compusă din toate alimentele aprobate pentru o dietă proteică, care trebuie respectată cu prudență. Dacă apar simptome negative pronunțate în organe sau sisteme ale corpului cu acest tip de dietă, trebuie luată în considerare întreruperea tratamentului. Rezultatele de slăbire ale unei diete proteice lunare pot atinge valori de pierdere în greutate de până la 10-12 kilograme.
Produse autorizate
În primul rând, alimentația viitoarei diete ar trebui să fie compusă în conformitate cu dieta bogată în proteine aleasă. Alegerea corectă a alimentelor care pot fi consumate pe una sau alta dietă proteică, care constau în principal din proteine și, într-o măsură mai mică, carbohidrați simpli și grăsimi, vă va ajuta să creați tabelul alimentar enumerat mai sus, precum și alte scheme similare BJU (proteine/grăsimi/carbohidrați) în alimente care pot fi găsite cu ușurință pe internet.
Desigur, lista produselor permise ar trebui să includă în primul rând preparate din carne care conțin cantități mari de proteine și, în același timp, să conțină un minim de carbohidrați și grăsimi.
Dintre aceste produse din carne bogate în proteine, nutriționiștii evidențiază:
- carne slabă de vită și iepure;
- file de curcan și pui;
- pește cu conținut scăzut de grăsimi (salău biban, cod, navaga, știucă, merluciu etc.) și fructe de mare (toate tipurile de crabi și moluște).
Printre alte produse de origine animală, ar trebui să consumați:
- ouă de prepeliță și găină;
- produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi (brânză tare, chefir, brânză de vaci etc.).
Fructele permise în dietă sunt în mare parte limitate:
- mere neîndulcite;
- Citrice (grapefruit, kiwi, portocale).
Lista legumelor acceptabile include:
- toate tipurile de varză;
- țelină, măcriș, salată verde, sparanghel, spanac;
- morcovi, dovleac, sfeclă, dovlecel, ardei, ridichi;
- Roșii, ceapă, castraveți.
Dintre cereale, ar trebui să acordați preferință:
- Hrișcă, orez, orz perlat, fulgi de ovăz.
De asemenea, puteți mânca în cantități mici:
- ciuperci, ciuperci stridii;
- pâine integrală;
- soia și fasole verde;
- Nuci (nuci, migdale, caju, etc.).
Toate opțiunile de dietă vă permit să beți:
- apă proaspătă în cantitate de cel puțin 1,5 litri pe zi;
- ceai neindulcit din plante/ceai verde.
Unele tipuri de diete permit utilizarea:
- cafea neîndulcită de înaltă calitate;
- băuturi și sucuri de fructe naturale, proaspăt stoarse.
Produse limitate total sau parțial
Primul lucru pe care cu siguranță nu ar trebui să îl consumi într-o dietă proteică este zahărul în toate tipurile și variantele lui, deoarece conține acei carbohidrați foarte simpli care sunt complet interziși în această metodă de slăbit.
Următoarele produse au cel mai mare conținut de zahăr:
- diverse dulciuri (prajituri, dulceturi, prajituri, dulceturi, produse de patiserie, placinte, bomboane, miere);
- băuturi nealcoolice dulci produse industrial (nectar, limonada, sucuri);
- mese instant (cereale, terci, muesli, paste);
- diverse sosuri (maioneză, ketchup);
- produse semifabricate;
- inghetata de fabrica;
- Fructe și fructe de pădure bogate în fructoză (struguri, caise, banane, pepene verde);
- fructe conservate și fructe uscate;
- produse de patiserie;
- Alcool (bere, vin, lichioruri).
În plus, o dietă cu proteine necesită să eviți:
- orice masă de tip fast-food;
- carne grasă și pește;
- unt și grăsimi;
- produse lactate bogate în grăsimi;
- Conserve;
- muraturi si carne afumata;
- Paste;
- Sare și condimente (ca ultimă soluție, mențineți consumul la minimum).
Meniu de dietă cu proteine (rutină de nutriție)
Dieta cu proteine timp de 3 zile
Un meniu de dietă cu proteine de trei zile pentru pierderea rapidă în greutate nu este foarte variat și poate consta din unul sau mai multe produse din carne. De regulă, toate dietele bogate în proteine selectate sunt complet fără sare, destul de stricte și nu permit produse suplimentare, cu excepția apei (cel puțin 1,5 litri pe 24 de ore) și a ceaiului din plante/verde.
Dieta zilnică a unor astfel de diete se limitează la consumul a 100 de grame (500-600 de grame în total) dintr-o carne slabă selectată (de exemplu, file de pui) de 5-6 ori. De asemenea, puteți alterna porții similare din diferite feluri de mâncare din carne în funcție de masă sau zi de dietă (de exemplu, mâncați numai pui în prima zi, carne de vită în a doua și curcan în a treia).
Dieta cu proteine timp de 5 zile
O dietă rapidă cu proteine de cinci zile se bazează pe principiul aportului zilnic alternativ al mai multor alimente proteice (200 de grame fiecare) și fructe permise. Principala regulă a unui astfel de meniu proteine-fructe pentru pierderea în greutate este să mănânci alimente și fructe bogate în proteine la fiecare 2,5 ore (de exemplu, proteine pentru primul mic dejun, fructe pentru al doilea mic dejun, proteine pentru prânz etc.).
Dieta cu proteine timp de 7 zile
Meniul de dietă proteică de șapte zile conține deja o cantitate mică de carbohidrați complecși, reprezentați de diverse legume acceptabile pentru dietă. Dieta include cel puțin 5 mese pe zi, care trebuie consumate cu 3-4 ore înainte de culcare.
Dieta cu proteine timp de 10-14 zile
Meniul de proteine pentru 10-14 zile ar trebui diversificat în continuare cu leguminoase, terci de cereale, nuci și alte produse permise, respectând o dietă de 5-6 zile.
Important! Orice dietă cu proteine necesită să bei 1,5 până la 2 litri de apă proaspătă în fiecare zi.
Exemplu de meniu de dietă cu proteine
Vă prezentăm mai jos o versiune detaliată a meniului de dietă proteică pentru 10 zile, pe baza căreia puteți crea diete mai lungi, bogate în proteine.
Prima zi
| Primul mic dejun |
|
| Al doilea mic dejun |
|
| Prânzul |
|
| Gustare de după-amiază |
|
| Cina |
|
A doua zi
| Primul mic dejun |
|
| Al doilea mic dejun |
|
| Prânzul |
|
| Gustare de după-amiază |
|
| Cina |
|
A treia zi
| Primul mic dejun |
|
| Al doilea mic dejun |
|
| Prânzul |
|
| Gustare de după-amiază |
|
| Cina |
|
A patra zi
| Primul mic dejun |
|
| Al doilea mic dejun |
|
| Prânzul |
|
| Gustare de după-amiază |
|
| Cina |
|
A cincea zi
| Primul mic dejun |
|
| Al doilea mic dejun |
|
| Prânzul |
|
| Gustare de după-amiază |
|
| Cina |
|
A șasea zi
| Primul mic dejun |
|
| Al doilea mic dejun |
|
| Prânzul |
|
| Gustare de după-amiază |
|
| Cina |
|
A șaptea zi
| Primul mic dejun |
|
| Al doilea mic dejun |
|
| Prânzul |
|
| Gustare de după-amiază |
|
| Cină |
|
A opta zi
| Primul mic dejun |
|
| Al doilea mic dejun |
|
| Prânzul |
|
| Gustare de după-amiază |
|
| Cina |
|
A noua zi
| Primul mic dejun |
|
| Al doilea mic dejun |
|
| Prânzul |
|
| Gustare de după-amiază |
|
| Cina |
|
A zecea zi
| Primul mic dejun |
|
| Al doilea mic dejun |
|
| Prânzul |
|
| Gustare de după-amiază |
|
| Cina |
|
Rețete de dietă cu proteine
Mai jos sunt câteva rețete populare de dietă cu fotografii care pot fi preparate atât în timpul unei diete cu proteine, cât și în viața de zi cu zi. Dacă folosești în alimentație rețete similare pentru preparate cu proteine, poți evita să adaugi sare și alte condimente nerecomandate.
Supă cremă
Ingredientele necesare:
- file de pui sau curcan – 400 g;
- Ouă de pui – 2 buc.;
- spanac – 300-400 g;
- lapte cu conținut scăzut de grăsimi – 150 ml;
- Frunza de dafin – 1-2 buc.;
- pătrunjel - o crenguță;
- Sarea/condimentele sunt minimul necesar.
Gătiți fileul de pasăre într-o oală cu 2-2,5 litri de apă limpede cu boabe de piper și foi de dafin până se înmoaie, apoi îndepărtați și tăiați cubulețe mici. Separat se fierbe ouăle de pui și se toacă unul și jumătate din ele în ordine aleatorie. Spanacul se toaca marunt si se caleste in supa de carne pana se inmoaie. Adăugați bulionul, laptele, ouăle și fileul de pasăre în vasul blenderului și amestecați până se omogenizează. Servește supa cremă și ornează cu jumătatea de ou rămasă și o crenguță de pătrunjel.
Supă de pește
Ingredientele necesare:
- file de pește alb slab – 400 g;
- ceapa rosie - 1 bucata;
- conopida – 400 g;
- iaurt natural - 2 linguri. l.;
- Suc de lamaie - 1 lingura. l.;
- Sarea/condimentele sunt minimul necesar.
Dezasamblați conopida, curățați-o de coajă și tăiați-o în bucăți mici. Tăiați grosier carnea de pește și tăiați jumătate de ceapă în rondele subțiri. Puneti toate ingredientele intr-o cratita, adaugati cantitatea necesara de apa si gatiti pana cand pestele este fiert. La sfârșitul gătitului, adăugați în farfurie iaurt natural, suc de lămâie și condimente.
Salata de proteine
Ingredientele necesare:
- ouă de pui – 3 buc.;
- file de pui – 200 g;
- Castraveți – 1 buc.;
- varză chinezească - 400 g;
- iaurt natural – 100 g;
- pudră de muștar - 1 lingură. l.;
- Sarea/condimentele sunt minimul necesar.
Fierbeți fileul de pui și ouăle și apoi tăiați-le în cuburi de dimensiuni egale. Tăiați și castravetele. Se toacă mărunt varza. Se amestecă bine toate ingredientele și apoi se condimentează cu un amestec de pudră de muștar, iaurt și alte condimente.
Renunțarea la dieta cu proteine
Datorită faptului că o dietă cu proteine, mai ales dacă este urmată pentru o perioadă lungă de timp, „obișnuiește” corpul uman cu aportul de produse care conțin predominant proteine, nu trebuie să treceți imediat la dieta obișnuită anterior după finalizarea acesteia. Este necesar să introduceți treptat în alimentație mâncăruri care conțin carbohidrați și mai ales alimentele zaharoase, începând de la consumul mai mult de legume, cereale și alte produse permise, terminând cu paste și produse de patiserie. Trebuie avut în vedere faptul că procesul de părăsire a dietei cu proteine ar trebui să dureze de două ori mai mult decât dieta în sine, sau cel puțin egală cu aceasta.
Contraindicații la o dietă cu proteine
Toate tipurile de diete cu proteine pentru pierderea în greutate nu sunt recomandate pentru practică dacă:
- anemic state;
- sarcina/alăptarea;
- Urolitiaza;
- Patologii ale pancreasului și căilor biliare;
- Diabet zaharat;
- Guta;
- oricare Boala de rinichi;
- boli cardiovasculare;
- Alergii pentru proteine de orice origine;
- eroziv-ulcerativ leziuni gastrointestinale;
- serios Boli hepatice;
- la bătrâneţe şi în copilărie.
Avantajele și dezavantajele unei diete cu proteine
| Avantaje | Dezavantaje |
|
|
Rezultatele unei diete cu proteine pentru pierderea în greutate
Rezultatele destul de rapide în pierderea în greutate, precum și simplitatea aparentă și valoarea nutrițională a unei diete bogate în proteine, atrag adesea atenția multor persoane care doresc să slăbească kilogramele în plus fără să se simtă foame și fără mari privațiuni, iar acest lucru se întâmplă nu fără motiv, așa cum arată practica. De altfel, în marea majoritate a cazurilor, rezultatele celor care slăbesc cu o dietă cu proteine sunt pozitive, atât în ceea ce privește dietele rapide, bogate în nutrienți, timp de 3-5 zile, cât și în ceea ce privește planurile de dietă mai lungi și mai puțin stricte.